누구나 할 수 있는 몸 챙기기

바쁜 현대인들을 위해 간단한 근력 운동과 식단을 통해 우리 몸 챙기기에 대해 알아보겠습니다.

 

여러분들, 우리 모두 근력 운동이 중요하고 식단이 중요한 것 다 아시잖아요. 그런데, 무슨 운동을 얼마나 어떻게 하고, 식단을 어떻게 구성하고 어떻게 먹어야 하는지, 우리처럼 바쁜 사람들에게는 검색할 시간조차 부족한 것이 사실입니다. 그래서, 제가 전문가는 아니지만, 오히려 전문가는 아니기에 아주 현실적이고, 우리같이 평범한 사람들이 따르기 쉽고, 그래서 따라한다고 리스크도 없으면서 개개인의 실생활에 적용하기 유용하고 쉬운 내용으로 말씀 드리고자 합니다.

 

1. 목표 설정: 근육량 증대, 지방 감소

- 우리가 새해만 되면 여러가지 목표중 하나인 멋진 몸매 만들기. 그 핵심은 역시 근육량의 증대와 지방 감소겠죠? 

현생 살기 바쁜 우리 현대인들의 바쁜 생활에 맞게 따라하기 쉬운 근력 운동들과 식단을 알아보시죠.

 

2. 근력 운동

- 운동없이 식단만 가지고 다이어트하면 단기간의 효과는 볼 수 있겠지만, 그것도 잠시 뿐입니다. 몸무게는 조금 줄어들지 몰라도 실상 그것은 근육과 같이 숫자만 줄어든 것입니다. 그리고 대부분 원푸드 다이어트 등, 오래 유지할 수 없는 식단으로 다이어트를 하니 바로 요요가 오는 것입니다. 우리는 먹는 즐거움을 포기하지 않을 것입니다. 그래서 몸에 안 좋은 음식은 최대한 피하고, 그것마저 일주일에 한 두번은 먹어주는 요령을 피우며 할 것입니다. 그리고 운동도 미친듯이 일주일에 7회, 이렇게 안 할 것입니다. 우리가 대회 나갈것도 아니고, 시간과 체력 많은 20대 대학생도 아니잖습니까. 우리처럼 당장 내일도 지옥의 출근길을 뚫고 8시간 이상 모니터를 바라보며 일을 해야하는 사람들에게는, 주 3회 운동도 쉽지 않습니다. 하지만, 우리의 목표는 빨래판 복근이 아니잖아요? 그저 지금보다 뱃살 조금 더 빼고, 근육량을 늘려서 평소 생활할 때 지치지 않고 일하고 놀 때 재밌게 노는거, 그게 목표잖아요. 그래서 우리는 주 3회만 운동 하겠습니다. 그리고 실제로 제가 하고 있는 운동들 위주로 중요 부위별 1개 혹은 2개까지만 알려 드리겠습니다.

 

1) 하체 근육: 스쾃(스쿼트), 아니면 불가리안 스플릿 스쾃

: 우리 몸에서 가장 큰 근육은 바로 다리 근육입니다. 이 다리 근육을 발달시키기 위해 가장 좋은 운동은, 여러분도 많이 들어보셨을 '스쾃(스쿼트)' 입니다. 운동이 아예 처음이시라면, 아래 사진처럼 맨 몸으로 먼저 해보시는걸 권해드립니다. 적당한 속도로 15회~20회를 1세트로 설정하시고, 총 5세트를 해보세요. 자세와 호흡등은 유튜브에 많으니까 여러 영상들을 보시며 나에게 맞는 자세를 맨 몸 운동을 하며 찾아나가시는 것을 권해 드립니다.

 

맨 몸 스쾃이 너무 쉽다면, 아래 사진처럼 중량을 더해서 시도해 보세요. 간단하게는 집에 있는 물병, 아니면 책가방에 적당한 무게를 넣어 가방 메고 해보시는 것도 아주 좋습니다.

 

스쾃은 좀 재미없고, 다른 자극을 원한다, 하시는 분들은 아래처럼 의자에 한 발을 올려서 운동하는 '불가리안 스플릿 스쾃'을 해보세요. 보통 우리 현대인들은 양 다리, 혹은 양 골반의 균형이 잘 맞지 않아 두 발을 동시에 사용하는 스쾃을 하면 한쪽 다리나 골반이 아플 수가 있습니다. 실제로 저도 양 쪽 골반 균형이 맞지 않아 스쾃 보다는 이 스플릿 스쾃을 많이 합니다. 스플릿 스쾃은 한 발씩 운동하는거라 양 다리를 균형있게 운동할 수 있습니다. 특히 엉덩이 근육 자극에 최고입니다.

 

2) 등 근육: 턱걸이, 아니면 로우(row)

: 등 운동을 왜 해야 하느냐? 등 근육은 하체 근육 다음으로 우리 몸에서 두 번째로 큰 근육입니다. 특히 안자있는 시간이 많은 우리들에게 탄탄하고 바로 선 등근육은 우리 척추를 지키는데 중요한 역할을 합니다. 등 근육에 가장 좋은 운동은 뭐니뭐니해도 풀업, 즉 턱걸이인데요. 남성분들도 하기 힘든 턱걸이는 상체 근육량이 적은 여성분들에게는 더더욱 쉽지 않은 운동입니다. 요즘엔 유튜브에 '턱걸이 늘리는 법' 등으로 검색만 하면 턱걸이 자세 연습 및 갯수 늘리는 방법 영상들이 많으므로, 여기에선 생략하겠습니다.

 

턱걸이가 힘들거나 하실 여건이 여의치않은 분들은, 아래 사진과 같은 '로우'운동을 해보시는 걸 추천 드립니다. 영어 Row에서도 알 수 있듯이, 이 로우 운동은 노를 젓는 듯이 덤벨을 밑에서 위로 '젓듯이' 하는 동작입니다. 집에있는 물병으로 시작하셔서 등 근육의 움직임을 먼저 느껴보신 후에, 무게를 올리시는 것을 권해 드립니다.

 

3. 단백질과 지방 챙기기

-단백질: 근육에 필요한 영양소 하면 단백질이 가장 먼저 떠오릅니다. 근육 자체가 단백질이 주요 성분이기도 하고요. 가장 보편적으로 알려진 단백질은 닭가슴살인데, 닭가슴살은 지방이 적어 근육증가 및 지방감소가 목표인 저희한테 가장 효율적인 단백질 공급원입니다. 그러나, 효율적인게 가장 즐거운 건 아니죠. 닭가슴살을 드셔 본 분들은 잘 아시겠지만, 너무 퍽퍽해서 영 먹을 맛이 안나죠. 우리가 무슨 대회를 나갈 것도 아니고, 하루하루 현생 사는 것도 쉽지 않아 운동까지 하려니 힘든데, 거기다 먹는 재미마저 없는 닭가슴살을 씹어야 한다면 정말 살 맛 안나죠. 빨래판 같은 복근이 목표가 아닌 저희에게는, 평소에 좋아하던 치킨도 좋은 단백질 공급원입니다. 다만 치킨을 먹을 때 맥주나 콜라를 같이 마시는 것이 문제일 뿐이죠. 그밖에 삼겹살, 계란, 두부, 생선, 콩 등도 우리가 일상에서 쉽게 접할 수 있는 좋은 단백질 공급원입니다. 단백질 섭취는, 성인 기준 몸무게 곱하기 1g~2g 섭취를 권장합니다. 예를 들어, 70kg의 성인이면 하루에 70g~140g의 단백질을 섭취하는 것이 좋습니다. 

 

-지방: 우리가 흔히 착각하는게, 지방이 군살과 비만의 원인이다, 라고 생각하는데요. 사실 지방은 우리 몸에 없어서는 안 될 중요한 에너지원 입니다. 지방은 체온 유지, 장기 보호를 하는 담요와 같은 존재입니다. 그리고 뇌를 둘러싼 막의 대부분이 지방으로 이루어져 있는 만큼, 뇌 건강을 유지하기 위해서는 좋은 지방을 충분히 섭취해야 합니다. 좋은 지방에는 견과류가 접하기 가장 좋고, 요리할 때 올리브오일을 쓰시는 것을 추천합니다. 그리고 조금 비싸지만 가끔 아보카도 섭취도 좋습니다. 고기 드실 때 괜히 지방 다 잘라내지 마시고, 맛있게 지방 부분도 드시고요.

 

4. 소중한 탄수화물 놓칠 수 없어

- 3대 영양소 중 단백질과 지방을 알아봤으니, 이제는 탄수화물 차례입니다. 탄수화물은 우리 식단에서 가장 흔하게 접할 수 있으며, 가장 기본적인 에너지원 입니다. 저희는 운동과 함께 식단을 짜서 건강한 몸을 만드는 것이 목적이기 때문에, 탄수화물을 급겨기 줄이는 것을 지양합니다. 탄수화물 섭취를 급격히 줄이면, 몸에 기운도 많이 빠지고, 집중력도 떨어지고, 두통도 늘어나며, 심지어 배변 활동에도 큰 악영향을 줍니다.

또, 다이어트 한다고 고구마만 드시지 마세요. 고구마도 한두 번이지, 우리가 토끼도 아니고 고구마만 먹고 어떻게 삽니까. 먹는 맛으로 사는 건데 우울해서 살 맛이 나나요? 우리가 매일 먹는 쌀밥을 적당량 드시고, 가끔 고구마는 간식으로 드세요. 운동하려면 에너지가 필요하고, 에너지는 탄수화물로 채워야 하는데, 운동 하기전에 밥 먹기에는 부담스러우시다면, 운동 1 시간전에 바나나 하나 드시면 아주 좋습니다.

그밖에 현미,귀리,퀴노아,오트밀 등도 쉽게 접할 수 있고 몸에도 좋은 탄수화물 입니다. 

 

5. 군것질과 몸에 나쁜 음식은 조금만 줄이자

- 사실 우리는 엄청난 정보 홍수의 세상에서 살고 있기 때문에 무엇을 먹으면 몸에 좋은지, 몸에 나쁜지 꽤 많이 알고 있습니다.

우리 몸을 변화시키는 가장 좋은 방법은 역시 좋은 음식만 먹고, 몸에 나쁜 음식은 일절 먹지 않는 것이겠죠. 하지만, 그렇게 살면 무슨 재미가 있겠습니까?! 몸에 좋은 건 사실 맛도 별로고, 몸에 나쁜 건 또 얼마나 맛있습니까. 시원한 아이스크림, 달콤한 초콜릿, 바삭하고 기름진 치킨에 맥주, 매운 족발에 막걸리. 이런 거 안 먹고 예쁜 몸 만들면, 그게 무슨 의미입니까 ㅎㅎ

그래서 우리 이렇게 해봅시다. 우리가 몸에 안 좋다고 잘 알고 있는 음식들은 주말에만 먹는 것으로. 평일은 운동 하면서 최대한 참아 보고, 주말에 치맥도 먹고 피맥도 먹고 다 하자고요. 그리고, 운동을 최소 2~3주 꾸준히 해 놓으면, 운동 한 게 아까워서 몸에 안 좋은 음식들은 알아서 피하게 되더라고요.

 

6. 운동 일지 기록

- 제가 운동을 습관화 할 수 있었던 중요한 비결 중 하나는, 바로 기록입니다. 요즘 운동 기록 앱들이 아주 많은데요. 여러개 써 보시고, 마음에 드시는 앱에 본인의 운동 기록을 적어보세요. 일주일, 이주일, 한 달, 두 달 쌓인 나의 성취 기록을 보면, 그것보다 더 기분 좋은 자극이 없습니다.

 

7. 휴식과 수면의 중요성

- 지금까지 몸을 건강하게 만드는 3개의 요소 중 운동과 영양에 대해 알아보았는데요. 마지막은 역시, 휴식입니다. 체력이 좋으신 분들이야 일주일 7회 운동을 하셔도 무리가 없겠습니다만, 보통의 우리들, 그리고 운동이 마냥 즐겁지만은 않은 우리들은, 그냥 일주일에 3회만 운동하고, 나머지 시간에는 잘 쉬는 것이 무엇보다 중요합니다. 늦어도 12시 전에는, 베스트는 10시쯤에는 취침할 수 있는 습관을 만드셔야 다음날 업무에도 지장이 없고, 근육도 잘 회복해서, 그 다음 운동 수행도 잘 할 수 있습니다.