웨이트 트레이닝

웨이트 트레이닝(weight training)은 덤벨(dumbbell)이나 바벨(barbell), 또는 근력 트레이닝 기구들을 이용하여 근력을 증가시키거나 근육량의 증가 등을 목적으로 하는 트레이닝을 뜻합니다. 우리 일상에서 우리 몸에 부과되는 가벼운 무게보다 더 무거운 중량을 밀고 당기면서 원하는 근육에 과부하를 주는 것이 핵심인데요, 넓은 의미로는 탄수화물과 단밸질 등 필수 영양소의 섭취 방법 및 근육의 발달을 효과적으로 최대화하기 위한 보충제의 섭취 및 휴식 방법 등도 포함하는 개념입니다.

 

 

근육의 특성

 

• 골격근은 체중의 40%를 차지하는 우리 몸에서 중요한 부분입니다.
• 기초대사량에서 40%가 골격근에서 소모됩니다.
• 그렇기 때문에 근육량이 증가하면 기초대사량도 함께 증가해 살이 잘 찌지 않는 체질이되어, 같은 양의 음식을 먹어도 전보다 살이 덜 찌게 됩니다. 운동, 해야겠죠?
• 우리가 갖고 있는 골격근의 능력이 100%라면 실제로 사용하는 것은 40~70% 정도입니다. 개인차가 있고 트레이닝에 의해 더 향상 시킬 수 있습니다.
• 근육량과 근력은 연령에 관계 없이 발달시킬 수 있습니다. 물론 10대~20대때 더 많이 발달하지만, 60대 혹은 70대가 되어도 근육량과 근력은 운동을 하면 향상됩니다.

 

빠른 근육(속근)과 느린 근육(지근)

• 우리 신체 내부에는 약 400개 이상의 골격근이 존재하는데, 순간적으로 강한 힘을 발휘가 필요할 때에는 빠른 근육 섬유가 쓰이며, 지구력이 필요할 때에는 느린 근육 섬유가 많이 쓰입니다.
• 웨이트 트레이닝에 의해 커지는 것은 빠른 근육 섬유입니다.
• 근육 섬유의 비율은 유전에 의해서 태아 때부터 결정됩니다.
• 순간적인 움직임을 취했을 때에는 근육의 출력량에 관계 없이 빠른 근육 섬유가 먼저 움직입니다.
• 빠른 근육 섬유는 나이를 먹을 수록 쇠퇴하는 비율이 느린 근육 섬유보다도 크기 때문에 민첩성을 요구하는 동작일 수록 나이의 영향을 크게 받습니다. 그렇기에 근육 운동 뿐만 아니라 민첩성 운동도 같이 해야 하는 것입니다.

 

 

웨이트 트레이닝의 원칙

 

1. 점진적 과부하의 원칙

 예를들어, 10kg 짜리 아령을 들어 이두 운동을 연속해서 최대 10회 할 수 있는 사람이, 12kg의 아령으로 무게를 올려 계속해서 트레이닝을 하다보면, 예전 10kg 아령을 10회보다 더 많은 횟수를 올렸다 내릴 수 있게 됩니다. 또한, 우리 근육은 같은 자극에 의해서는 발달에 한계가 있기 때문에, 일정 기간마다 중량을 점진적으로 늘려야(즉, 점진적 과부하) 우리의 근육량과 근력을 지속적으로 우상향 시킬 수 있습니다.

 

2. 계속성의 원칙

 웨이트 트레이닝은 꾸준히 지속적으로 해야합니다. 왜냐하면, 일정기간 트레이닝을 멈추면 우리 근육은 쇠퇴하기 마련이기 때문입니다. 몇년에 걸친 오랜 기간동안 트레이닝을 계속 한 사람이라면 몇 주, 몇 달을 쉬더라도 근육의 쇠퇴 정도가 그다지 크지 않습니다. 다만, 그 단계까지 가기 위해서는 수 년의 기간동안 꾸준히 운동을 해야합니다. 우리 같은 초보자들은 몇 주, 몇 달의 휴식으로 바로 제로로 돌아갈 수 있습니다.

 

3. 개별성의 원칙

 요즘 유튜브나 블로그를 보면 세상에는 아주 많은 트레이닝 방법이 있습니다. 무분할, 2분할, 3분할, 5분할은 기본이 여기에 유산소를 언제 얼만큼 섞어주는지 등등 말이죠. 나에게 효과가 있는 트레이닝 방법이 어떤 사람에게는 효과가 없을 수 있습니다. 그렇기 때문에, 본인의 생활 패턴(기상 시간, 근무 시간, 운동 가능 시간 등등)에 맞는 몇몇 트레이닝 방법들을 직접 해본 후에, 내 근육 향상 정도를 살펴보고 나에게 가장 알맞는 방법을 적용하는 것이 중요합니다.

 

4. 의식성의 원칙

 이미지 트레이닝입니다. 우리가 우리의 근육을 어떤 식으로 움직이고 싶은 것인지를 머리 속에서 이미지 트레이닝 하는 것도 트레이닝 효과를 더 높이기 위해서 중요하고 유용한 방법입니다. 본 운동 전에, 거울이 있다면 거울을 보면서, 맨 몸 혹은 가벼운 무게로 하고자 하는 운동의 동작을 미리 연습해 두는 것이 효과적입니다.

 

 

 

머슬 메모리(Muscle Memory)

요즘 머슬 메모리 라는 말을 많이 들어보셨을 겁니다. 이 머슬 메모리가 뭐냐하면, 예를 들어, 원래 벤치프레스를 50kg가 최고 기록이던 사람이 100kg 벤치프레스가 가능하게 되기 위해서는 보통 적어도 몇 달에서 몇 년간의 트레이닝이 필요합니다. 하지만 일단 벤치프레스 100kg를 달성하고 난 후에, 부득이한 사정에 의해 웨이트 트레이닝을 당분간 못하게 되었다고 합시다. 그리고 몇 달이 지나 운동이 다시 가능하게 되었을 때의 가능한 벤치프레스 무게는 아마 100kg에 많이 미치지 못 할 것입니다. 극단적으로, 최고로 수행할 수 있는 벤치프레스가 다시 50kg가 되었다고 합시다. 하지만, 꾸준히 다시 트레이닝을 한다면, 처음에 100kg까지 달성하는데 걸린 시간에 비해, 이번에는 시간이 훨씬 단축됩니다. 즉, 머슬 메모리가 한 번 잡히게되면, 웬만한 경우에는 2-3개월의 트레이닝 만으로도 원래의 최대 근육량에 가까운 힘을 되찾을 수 있게됩니다.

 

 

 

웨이트 트레이닝 기법

 

1. Forced Lap 기법

 말 그대로 '억지로', '쥐어짜내는' 기법입니다. 마지막 세트를 끝낸 뒤에 쉬는 시간 없이 바로 1-2회를 추가로 드는데, 이때 무게를 더 늘립니다. 위험할 수가 있으므로 주변에 보조자의 힘을 빌려 들어 올린 뒤에, 내릴 때는 스스로의 힘만으로 내립니다. 보조자는 훈련자가 증량을 한 상태에서도 들어 올릴 수 있도록 최소한의 힘만으로 보조해줍니다.

 

2. Partial Lap 기법

 Full 동작을 하지 못하더라도 수행할 수 있는 범위만큼 하는 기법입니다. 마지막 세트에서 몸이 제대로 된 동작 수행을 할 수 없을 정도가 될 때까지 운동한 후 쉬는 시간을 갖지 않고 몸이 움직일 수 있는 범위만큼만 움직여 몇회 더 운동합니다. 예를 들면, 어깨 운동 '사이드 레이즈(Side Raise)'를 하는 경우, 무게를 들어올리지 못할 정도가 됐을 때, 몸의 움직임을 정상 범위의 1/3, 혹은 1/2 등으로 줄여 몇 회 추가로 더 들어 움직이는 방법입니다. 이때 움직일 수 있는 범위는 힘에 부쳐 점점 작아지게 될 것이며, 결국에는 도저히 들어 올리지 못 할 것입니다.

 

3. Descending set 기법

 무게를 점차 내려가며 실시하는 기법입니다. 마지막 세트 후에 휴식 시간을 갖지 않고, 마지막 세트 무게에서 15-20% (각자에 맞게 조절하면 됩니다) 낮은 무게로 몇 세트 더 수행하는 기법입니다. 저는 특히 이두, 삼두와 같이 크지 않은 근육을 운동할 때 즐겨 사용하는 기법입니다.