벤트 오버 로우 (Bent-Over Row)

 

남자분들에게는 넓고 듬직한 등, 여자분들에게도 군살없이 탄탄한 등을 만들어주는 여러가지 등 운동들이 있습니다.

풀업(턱걸이)과 랫풀 다운이 등을 넓게 만들어주는 운동들이라면, 오늘 배워 볼 벤트오버로우는 등을 두텁게 채워주는 대표적인 운동입니다.

 

여러가지 벤트오버로우 운동들들의 자세와 운동을 하면서 주의해야 하는 사항 몇 가지들을 배워보겠습니다.

 

벤트 오버 로우(Bent-Over Row) 혹은 바벨 로우(Barbell Row)는 다양한 등근육 발달을 목적으로 하는 웨이트 트레이닝 입니다.

허리의 각도에 따라 자극을 주는 부위 및 난이도를 조절할 수 있으며, 척추 기립근까지 강화할 수 있는, 후면 근육을 단련시키는 아주 좋은 운동입니다.

 

 

벤트 오버 로우 자세

1. 양팔로 바벨을 들고 있는 상태에서 양 다리는 어깨 넓이(흔들리지 않는 안정적인 넓이)로 벌립니다.

2. 숨을 들이켜 복압을 만들어 허리를 보호해줍니다.

3. 엉덩이를 뒤로 빼주면서 몸의 각도를 45도로 굽혀줍니다.

4. 가슴을 펴고 척추의 기립상태를 유지하며 시선은 정면이 아니라 살짝 아래쪽을 향합니다.

5. 숨을 뱉으면서 바벨을 배꼽쪽으로 당겨줍니다. 감이 잘 오지 않는다면 가슴을 앞으로 내미는 느낌으로 해봅니다.

 (당길때는 팔꿈치가 양 옆으로 벌어지지 않게하고, 뒤로 찌르는 느낌으로 방향을 잡습니다)

6. 숨을 들이 마시면서 바벨을 천천히 내립니다. 다시 5번 당기는 동작을 하며 총 8회~12회 1세트로 진행합니다. 

 

 

 

주의 사항

1. 바벨을 당기고 내릴때 바벨이 몸에서 멀리 떨어지면 허리에 부담이 많이 가니까 최대한 바벨을 몸에(허벅지를 스치는 느낌으로)

   붙여서 진행합니다.

2. 바벨을 내릴때는 무릎~무릎 살짝 아래까지 내려 광배근을 충분히 늘려줍니다. 그래야 운동 효과가 극대화 됩니다. 이완 동작도 중요!

   (대신 팔을 완전히 펴면 팔꿈치에 부담이 되므로 팔꿈치를 살짝 굽히는 상태 유지)

3. 무릎을 살짝 굽혀야 합니다. 무릎을 살짝 굽혀야 무게중심을 낮출 수 있고, 치골이 바닥에 더 가까이 위치하게 됩니다.

    이렇게해서 햄스트링(뒷 허벅지)의 긴장도를 낮추고 바벨을 땅에서 들어 올리기 더 용이해 집니다. 또한 무릎을 살짝 굽혀 긴장도를 유지      해야 무릎 부상을 방지할 수 있습니다.

4. 가슴이 말리지 않게 가슴을 항상 펴주고, 복압 유지를 신경쓰며 호흡을 해야 허리를 다치지 않습니다.

 

 

마치며

바벨로우는 초보자들이 자극을 느끼기 쉽지 않은 운동이며, 심지어는 잘못된 동작으로 수행하면 허리를 다칠 가능성이 있는 운동입니다.

하지만 등 근육은 우리가 반드시 발달시켜야 하는 부위이며, 턱걸이에 비해 등 근육 자극을 느끼기 훨씬 용이한게 바로 이 바벨 로우 입니다.

그러므로, 위에 있는 자세들을 숙지하여 가벼운 무게로 수행을 하셔서 자극을 느껴보시는 것을 추천드립니다.

 

오늘도 읽어 주셔서 감사합니다.